Vietnamesische Sommerrollen gehören zu den frischesten und leichtesten Gerichten der asiatischen Küche. Sie sind bunt, knackig und vollgepackt mit frischen Zutaten – und das Beste: Sie sind von Natur aus glutenfrei. Statt Weizenfladen oder Tortillas wird Reispapier verwendet, das ausschließlich aus Reis hergestellt wird und sich perfekt als glutenfreier Wrap eignet, ähnlich wie unsere knusprigen glutenfreien Okonomiyaki.
Gerade für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder alle, die bewusst leichter essen möchten, sind Sommerrollen eine ideale Alternative zu klassischen Wraps.
Was sind vietnamesische Sommerrollen?
Sommerrollen, in Vietnam Gỏi cuốn genannt, bestehen aus weichem Reispapier, das mit frischem Gemüse, Kräutern, Reisnudeln und Protein gefüllt wird. Anders als Frühlingsrollen werden sie nicht frittiert, sondern kalt serviert – leicht, frisch und bekömmlich, genau wie unsere Empfehlungen für ein gesundes glutenfreies Mittagessen.
Typische Zutaten sind:
- Reispapier
- Salat, Gurke, Karotten
- Frische Kräuter wie Minze oder Koriander
- Garnelen, Hähnchen, Tofu oder Ei
Diese Kombination macht Sommerrollen zu einem ausgewogenen Gericht, das sättigt, ohne zu beschweren. Wer es besonders würzig mag, kann sie perfekt mit einem Hähnchen Satay ohne Erdnusssoße kombinieren.
Warum Reispapier der perfekte glutenfreie Wrap ist
Reispapier ist eine der besten glutenfreien Wrap-Alternativen überhaupt. Es ist:
- 100 % glutenfrei
- fettarm
- geschmacksneutral
- vielseitig einsetzbar
Im Gegensatz zu glutenfreien Brotersatzprodukten enthält Reispapier meist nur wenige Zutaten – oft lediglich Reis, Wasser und Salz. Dadurch ist es auch für empfindliche Mägen sehr gut verträglich, was es zu einer tollen Ergänzung für eine bewusste Ernährung macht, zu der auch gesunde Desserts wie vegane Dorayaki ohne Zucker gehören.
Ideal für Alltag, Büro & Meal Prep
Sommerrollen eignen sich hervorragend als:
- leichtes Mittagessen
- gesunder Snack
- Fingerfood für Gäste
- Meal-Prep-Gericht für warme Tage
Sie lassen sich individuell füllen, sind optisch ansprechend und kommen ganz ohne Besteck aus. Wer unterwegs ist und schnelle Snacks liebt, wird feststellen, dass sie genauso praktisch sind wie japanische Onigiri ohne Form. Besonders im Sommer sind sie eine erfrischende Alternative zu schweren Mahlzeiten.
Glutenfrei, frisch & vielseitig
Vietnamesische Sommerrollen zeigen, dass glutenfreie Wraps nicht trocken oder langweilig sein müssen. Mit knackigem Gemüse, frischen Kräutern und aromatischen Dips werden sie zu einem echten Highlight – leicht, gesund und unglaublich lecker. Probieren Sie dazu auch unseren Mango Lassi ohne Zucker für das volle asiatische Geschmackserlebnis.
Zutaten für perfekte Sommerrollen
Grundzutaten
Für klassische vietnamesische Sommerrollen benötigen Sie nur wenige frische Zutaten:
- Reispapierblätter
- Reisnudeln (glutenfrei)
- Blattsalat
- Gurke und Karotten (fein geschnitten)
- Frische Kräuter wie Minze, Koriander oder Thai-Basilikum
Diese Basis sorgt für Frische, Crunch und ein leichtes Mundgefühl.
Protein-Optionen
Sommerrollen lassen sich flexibel anpassen:
- Garnelen (klassisch und leicht)
- Hähnchenbrust (mager und sättigend)
- Gebratener Tofu (vegan)
- Omelettstreifen für eine vegetarische Variante
So werden die Rollen zur vollwertigen Mahlzeit.
Schritt-für-Schritt: Sommerrollen richtig rollen
Reispapier vorbereiten
Ein großes, flaches Gefäß mit warmem Wasser füllen. Das Reispapier 5–10 Sekunden eintauchen, bis es weich, aber nicht zu labbrig ist. Auf ein sauberes Küchentuch legen.
Füllen & Rollen
- Salatblatt mittig platzieren.
- Reisnudeln, Gemüse, Kräuter und Protein darauflegen.
- Unteren Rand über die Füllung klappen.
- Seiten einschlagen und straff einrollen.
Mit etwas Übung entstehen feste, gleichmäßige Rollen.
Die besten glutenfreien Dips
Erdnussfreie Alternativen
Da klassische Erdnusssaucen Allergene enthalten können, eignen sich:
- Sesam-Dip
- Kokos-Limetten-Sauce
- Hoisin-Sauce (glutenfrei)
Leichte & frische Dips
- Limetten-Fischsauce (glutenfrei)
- Süß-saurer Chili-Dip ohne Gluten
- Soja-Alternative wie Tamari
Ein guter Dip hebt den Geschmack der Sommerrollen auf ein neues Level.
Häufige Fehler vermeiden
Reispapier zu lange wässern
Zu weiches Reispapier reißt leicht. Lieber kurz eintauchen – es weicht beim Rollen weiter nach.
Überfüllen
Zu viel Füllung macht das Rollen schwierig. Weniger ist mehr.
Falsche Lagerung
Sommerrollen sollten luftdicht verpackt werden, damit sie nicht austrocknen.
Alltagstauglich & flexibel
Ob als leichtes Mittagessen, Party-Fingerfood oder glutenfreier Wrap-Ersatz – Sommerrollen passen in jeden Alltag und lassen sich kreativ variieren.
Kreative Variationen für jeden Geschmack
Vegetarisch & vegan
Sommerrollen sind perfekt für eine pflanzliche Ernährung. Besonders beliebt sind Kombinationen aus:
- gebratenem Tofu
- Avocado
- Glasnudeln aus Mungbohnen
- viel frischen Kräutern
So entstehen sättigende, vegane Wraps ganz ohne Gluten.
Proteinreich & sättigend
Für Sportler oder als vollwertiges Mittagessen lassen sich Sommerrollen proteinreich gestalten:
- Garnelen oder Lachs
- Hähnchenstreifen
- Ei oder Tempeh
In Kombination mit Reisnudeln liefern sie langanhaltende Energie ohne Schweregefühl.
Kinderfreundliche Sommerrollen
Ohne scharfe Saucen und mit mildem Gemüse wie Gurke, Karotte und Salat sind Sommerrollen ideal für Kinder. Durch die transparente Optik sehen sie spannend aus und fördern spielerisches Essen.
Meal Prep & Aufbewahrung
Vorbereitung im Alltag
Sommerrollen eignen sich gut für kurzfristiges Meal Prep:
- Zutaten separat vorbereiten
- Rollen am gleichen Tag frisch zubereiten
- luftdicht verpacken
Im Kühlschrank halten sie sich etwa 24 Stunden, verlieren danach jedoch an Frische.
Für unterwegs
Für Büro oder Picknick eignen sich Sommerrollen besonders gut, da sie:
- kein Aufwärmen benötigen
- leicht verdaulich sind
- ohne Besteck gegessen werden können
Ein kleiner Dip im Schraubglas reicht völlig aus.
Nährwerte & gesundheitliche Vorteile
Reispapier ist fettarm und glutenfrei. In Kombination mit Gemüse, Kräutern und Protein bieten Sommerrollen:
- viele Vitamine und Mineralstoffe
- gute Ballaststoffe
- wenig Kalorien bei hoher Sättigung
Im Vergleich zu klassischen Wraps aus Weizenmehl sind sie leichter, bekömmlicher und deutlich frischer.
Sommerrollen vs. klassische Wraps
| Merkmal | Sommerrollen | Weizen-Wraps |
|---|---|---|
| Glutenfrei | ✅ | ❌ |
| Fettarm | ✅ | ❌ |
| Frisch & roh | ✅ | ❌ |
| Meal Prep | eingeschränkt | gut |
Sommerrollen sind ideal für bewusste Ernährung, besonders im Sommer oder bei Glutenunverträglichkeit.
Fazit: Die besten glutenfreien Wraps überhaupt
Vietnamesische Sommerrollen aus Reispapier sind die perfekte glutenfreie Alternative zu klassischen Wraps. Sie sind frisch, vielseitig, leicht verdaulich und lassen sich individuell anpassen – ob vegan, proteinreich oder kinderfreundlich. Mit wenigen Zutaten und etwas Übung entstehen gesunde Wraps, die nicht nur gut schmecken, sondern auch optisch überzeugen. Wer glutenfrei essen möchte, ohne auf Genuss zu verzichten, wird Sommerrollen lieben.